1 – Footing
Faites monter le rythme cardiaque simplement en partant de chez vous en trottinant histoire de (re)mettre en route la machine.
2 – Rotation du buste
Position
Jambes légèrement fléchies, écartées en position surf, contractez la sangle abdominale.
Mouvement
Rotation du buste de gauche à droite à 90 degrés. Le regard reste droit, on gagne de l’amplitude au fur et à mesure.
>> 8 répétitions de chaque côté
3 – Rotation du buste
Position
Comme précédemment.
Mouvement
La main droite va toucher le pied gauche (avec flexion des jambes et non du dos), les hanches et les épaules s’ouvrent. Le regard va chercher le plus loin derrière.
>> 8 répétitions de chaque côté
4 – Fente latérale
Position
Ecartement large, légèrement fléchi.
Mouvement
Descendre sur une jambe avec extension complète de la jambe opposée. Permet d’échauffer les quadriceps et d’étirer les adducteurs.
>> 4 répétitions en appui orteil + 4 répétitions en appui talon.
5 – Equilibre
Position
Debout sur une jambe tendue.
Mouvement
La jambe libre remonte à 90 degrés et s’ouvre vers l’extérieur. Le regard reste droit, fixé au loin. Les épaules, bras et tout le reste du corps sont détendus.
>> 20 secondes les yeux ouverts + 20 secondes les yeux fermés
6 – Fente dynamique
Position
Ecartement large, légèrement fléchi.
Mouvement
Fente sur une jambe, explosion dynamique (on prend un peu de hauteur), réception sur l’autre jambe. Les bras suivent le mouvement de droite à gauche.
>> 8 répétions sur chaque jambes
7 – Etirement du psoas
Position
Comme pour les fentes dynamiques.
Mouvement
Le genou gauche est au sol, orteils relevés, vous cherchez à enfoncer la hanche gauche (psoas) vers le sol.
>> Maintenir 20 secondes de chaque côtés
8 – Etirement de la chaîne postérieur
Position
Debout, droit.
Mouvement
Jambe droite tendue, la jambe gauche vient croiser devant. La tête s’enroule, le haut du corps bascule vers l’avant, les bras suivent. la tête va vers les genoux. Expiration en descendant.
Le + ? Tenir avec un appui orteil.
>> 20 secondes.
9 – Etirement grand dorsal
>> 20 secondes
10 – Etirement triceps
>> 20 secondes
>> Bien s’échauffer, bien s’étirer, préparation mentale, réussir son take-off, son canard, son backside air reverse… vous saurez tout dans notre Hors-Série Technique !
