La fich’ technique du kiné : la rame

On l’a vu la dernière fois, la souplesse est la meilleure amie du surfeur. Pour les plus raides d’entre nous, une session magique (bien que géniale) peut se payer au prix cher de sérieuses courbatures dès le lendemain. On a tous bloqués sur le canap’, sec du combat historique, à se ressasser les visions trop rares de la veille… Oui ? Non ? On est d’accord.

Voyons aujourd’hui la phase la plus importante du surf : la rame.

On sera d’accord pour dire qu’un bon surfeur rame plus vite, plus loin, plus longtemps. Quel dépit de voir le top surfeur de la session nous doubler sur la route du pic…

L’anatomie est mon amie :

Une session de surf se compose de plusieurs phases, dont la rame et le canard sont deux temps forts.

Pendant la rame, amener le bras vers l’avant met en jeu biceps, deltoïde, petit pectoral et trapèze. Lors du « tirage », l’épaule réalise surtout une rotation interne, les muscles mis en oeuvre étant le grand rond, le grand dorsal et le grand pectoral (qui sont situés sur la face antérieure de l’épaule).

Lors du canard,  ces mêmes muscles sont sollicités, mais aussi le triceps brachial, ce mouvement étant nettement plus explosif.

La rame et le canard étant des exercices répétitifs, il se produit un déséquilibre entre muscles antérieurs et muscles postérieurs. En effet, la rétraction des muscles grand pectoral, grand dorsal, et grand rond, provoquent un enroulement de l’épaule vers l’avant. Phénomène accentué par la non utilisation des muscles postérieurs (coiffe des rotateurs et fixateurs d’omoplate) qui deviennent donc plus faibles.

Pour enrayer ce phénomène qui peut amener à la longue à des conflits tendineux, il va donc falloir :

–       renforcer les rotateurs externes et les fixateurs scapulaires (scapula = omoplate)

–       étirer les muscles de la face antérieure pour diminuer l’effet d’enroulement des épaules

Comme lors de notre épisode précédent, voici quelques exercices simples à réaliser avant (courage, la timidité sur le sable on connait tous), après, mais surtout régulièrement afin d’optimiser votre rame et devenir une vraie petite mobylette !

1. ECHAUFFEMENT PRE-SURF :

« Un muscle étiré se contractera d’autant mieux » : cette phrase d’un philosophe incertain est à la base de cette rubrique : la souplesse amène à la puissance.

Le premier exercice permet donc de préparer les muscles de la face antérieure, en les étirant au préalable. Debout sur le sable, croisez les mains dans le dos, et amenez vos épaules vers l’arrière. Respirez profondément une bonne douzaine de fois, puis relâchez. Recommencez le cycle 3 fois (photo 1).

2^ème exercice : toujours debout, tendez les bras vers le haut l’un après l’autre, de manière vive (afin de mettre en action les fibres rapides) en insistant sur l’étirement à la fin du mouvement. Réalisez au moins 10 extensions de chaque bras (photos 2 et 3).

3^ème exercice : bras plié, travailler la rotation du bras autour de son axe. N’allez ni trop fort ni trop vite, mais favorisez la progression. Réalisez 10 mouvements, relachez, puis recommencez le cycle 3 fois (photos 4, 5 et 6).

2.

ETIREMENTS POST-SURF :

Une fois que vous avez montré à tout le pic qui était le patron (grâce à votre rame impressionnante, bien sûr), repus de vague et apaisé, infligez vous une bonne séance d’étirements avant de décapsuler votre première bière. On ne le répétera jamais assez : ça optimisera votre récupération, et vous offrira un moment de calme bien utile…

Ces exercices sont donc logiquement spécifiques aux muscles de la face antérieure.

1^er exercice :

Posez vos mains à plat sur le mur, face à vous et au niveau de vos épaules, et reculez les pieds en rentrant la tête jusqu’à avoir le dos parallèle à vos bras. Respirez profondément une bonne dizaine de fois (photo 7).

Cet exercice peut se faire également assis, en mettant les mains à plat derrière le dos et en penchant la tête en arrière. Réalisez  le calmement et en progression (photo 8).

2^ème exercice :

Assis, croisez vos doigts puis levez les bras au ciel les en étirant progressivement . Respirez 10 fois profondément (photo 9).

De la position précédente, prenez l’un de vos coudes avec la main opposée et tirez doucement dessus afin d’amener le bras dans le dos. Respirez profondément une dizaine de fois. Puis passez à l’autre bras (photo 10).

Enfin, ramenez vos bras à l’avant et prenez le coude pour entourer votre cou. Respirez 10 fois à nouveau et changez de bras (photo 11).

3. ENTRAINEMENT A LA MAISON :

Parce qu’un brin de muscu, douce et progressive, ne peut faire que du bien, voici quelques exos bien sentis :

1^er exercice :

Assis sur une chaise (ou un ballon si vous en avez un), saisissez un bâton/balai et faites le passer derrière votre tête, puis tendez les bras vers le ciel. Répétez ce mouvement une dizaine de fois, en veillant à garder les coudes le plus écarté possible. Respirez bien à chaque mouvement (photos 12 et 13).

2^ème exercice :

Couché sur le sol, les bras à 45°, inspirez, puis expirez en levant les bras et les pieds. Tenez jusqu’à la fin de l’expiration (photos 16 et 17). Vous pouvez augmenter la difficulté en prenant les poids, mais veillez surtout à garder la tête droite pour ne pas tirer sur les cervicales. Faites le 10 fois, en vous reposant entre chaque extension.

Voilà, vous voici désormais munis de quelques clés qui, appliquées quotidiennement, vous transformeront en véritable « prédateur » du pic…(je plaisante, n’oubliez pas de partager !).

CONCLUSION : Rien ne sert de courir… Ramez !

Mots et action : Bruno Degert, kinésithérapeute (Centre Jorlis, Anglet) ET surfeur.

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