La fich’ technique du kiné : la souplesse lombaire

Rider angloy du team Kana Beach, kine au cabinet Jorlis à Anglet, Bruno Degert revient pour nous sur quelques notions de bases.

Mesdames, Messieurs, surfeurs passionnés, ce constat nous concerne tous : nous sommes de véritables poutres. Je m’explique : observons le surf de nos idoles (les Kelly, Taj, Mick, Joel, Dane…etc) et nous serons d’accord sur le fait qu’ils sont littéralement « assis » sur leur planche, accroupis tels de sveltes ninjas. Ce constat commun relève d’une évidence : la souplesse est à la base du surf. Ainsi, devons nous nous assouplir ? Oui, sans aucun doute. Voici donc quelques clés pour remédier à ce problème.

Un brin d’anatomie : la position du corps est le résultat de l’équilibre entre la chaîne antérieure (l’avant) et la chaîne postérieure (l’arrière). Ainsi nous présentons dans l’ensemble un déficit de force abdominale, contrastant avec une forte tension dorsale. Il convient donc afin d’améliorer ce rapport de renforcer notre ceinture abdominale (obliques, grand droit) et d’assouplir les muscles érecteurs du rachis (ilio-costal, longissimus,épineux). N’oublions pas les ischio-jambiers, responsables de la stabilité et de l’orientation du bassin, qui jouent un rôle prépondérant sur la raideur postérieure. Nous devons donc les assouplir également.

Afin de vous transformer en véritable élastique du surf, nous vous proposons quelques exercices à réaliser à même le sable. Pas facile, on n’aime pas se montrer dans ces positions indélicates, mais allez c’est pour la bonne cause. Rappelez-vous : le King le fait…

1. ÉCHAUFFEMENTS PRE-SURF :

L’échauffement est une activité de faible intensité, qui réduit le risque de blessures et augmente les performances musculaires. Il augmente la température corporelle, prépare les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire, tout en mettant en alerte le système nerveux. On est donc plus vite concentré sur notre but : fracasser !

Pourquoi donc s’en priver ?…

Le premier exercice (discret je vous rassure) consiste à réaliser de petites flexions des genoux, dos arrondi vers l’avant, de manière rapide et progressive (photos 1 et 2). Cela permettra une mise en tension efficace des ischios, des fessiers et des lombaires.

Le second exercice se réalise couché (photos 3 et 4). Ramenez vos genoux sur le buste. Inspirez, puis à l’expiration réalisez de petites extensions des jambes, rapides et progressives. Une fois l’air expiré, ramenez les jambes, attendez un peu, puis recommencez.

ATTENTION : Le respiration est très importante dans tous les exercices afin de verrouiller la ceinture abominale (gainage) et ainsi protéger votre dos : inspirer, puis effectuer l’exo en expirant.

A RETENIR : l’échauffement doit être progressif, durer environ 15 minutes, et se faire avec le sourire !

2. ÉTIREMENTS POST-SURF :

La souplesse est un élément essentiel dans la prévention des blessures et la réduction des courbatures. Si vous manquez de souplesse, vous allez compenser en adoptant une posture corporelle qui engendrera des contraintes sur votre corps. A la clé : plus de fatigue et des petites douleurs qui peuvent mener à des blessures (raideurs, lumbagos, déchirures) si la mauvaise posture est reproduite trop souvent.

Dans l’idéal, 2 à 3 répétitions de chaque étirement, tenu 40 secondes chacun, permettent un effet relaxant d’autant plus bénéfique que la pression accumulée sur les vertèbres pendant la journée sera évacuée. De plus, on apaise l’esprit et on s’offre un moment de calme.

Étirement numéro 1 : lombaires (photo 5)

Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol. Inspirez par le nez en gonflant le ventre au maximum. Expirez par la bouche en rentrant le ventre au maximum, pour plaquer les lombaires au sol. Contractez les abdos et tenez la position en poussant l’expiration au maximum.

Étirement numéro 2 : lombaires et fessiers (photo 6 et 7)

Allongé sur le dos, jambe droite tendue, pied gauche à plat à l’extérieur du genou droit. Rabattez de la main droite le genou gauche, tendez le bras gauche puis tournez la tête vers la gauche. Pensez à bien plaquer les lombaires au sol. Inspirez puis expirez profondément, une bonne vingtaine de fois, afin de sentir l’effort dans la fesse et la cuisse gauche.

Effectuez ensuite l’opposé, pour étirer le côté droit.

Étirement numéro 3 : la « prière » (photo 8)

A genoux sur le sol, enroulez la tête puis les épaules afin de venir mettre le visage sur les cuisses. Tendez les bras vers l’avant, puis repoussez avec vos mains vos fesses vers le sol. Inspirez puis expirez profondément une vingtaine de fois.

3. ENTRAINEMENT A LA MAISON :

En plus des exercices d’étirements à renouveler le plus souvent possible (et oui la souplesse, ça se travaille au jour le jour), il convient de muscler légèrement les lombaires et les muscles érecteurs du rachis.

En effet la musculation, bien réalisée et sans excès, alliée aux étirements est idéale pour améliorer les capacités de la chaîne postérieure. Les exercices de « gainage » semblent donc les plus appropriés :

Couché ventral, inspirez puis mettez-vous en appui sur les coudes et les orteils. Expirez légèrement et lentement, afin de tenir la position le plus longtemps possible. Relâchez, puis recommencez dès que possible 2 à 3 fois. (photo 9)

Enfin, couchez vous sur le ventre, puis mette vos mains a vos oreilles. Inspirez, puis à l’expiration soulevez légèrement buste et pieds afin de mettre en tension les érecteurs du rachis. (photo 10)

Voila, bravo ! vous faîtes désormais partie de la famille des gens qui prennent soin de leur corps, ou tout simplement : des sportifs.

Réalisez ces exercices quotidiennement, sans modération, et je vous garantis que votre niveau de surf s’en verra grandi.

A vous les tail slide et les reverse air. Enfin presque…

CONCLUSION :

Si on veut mettre les pieds derrère la tête comme tonton Mick, on s’y met de suite ! A vos assouplissements les amis !